Ini adalah zat yang ditemukan dalam tubuh hewan dan manusia.
Creatine tidak dianggap sebagai obat berbahaya dan bukan steroid.
Creatine adalah asam organik nitrogen yang ditemukan terutama di otot rangka yang membantu otot mendapatkan energi yang mereka butuhkan untuk berkontraksi.
Tubuh Anda membuat sekitar 1 sampai 2 gram creatine per hari dari asam amino, dan secara umum, tubuh Anda terdiri dari sekitar 1% creatine.
Anda juga mengambil dalam creatine setiap kali Anda makan daging dari hewan lain, seperti daging sapi, ayam, atau babi. Bahkan, semakin tinggi persentase creatine dalam sepotong daging, semakin tinggi kualitas.
Tentu saja, creatine yang Anda beli sebagai suplemen diproduksi secara sintetis di laboratorium, tetapi profil molekulnya cocok dengan yang ditemukan di dalam tubuh, dan seperti yang akan kita lihat, cukup aman untuk dikonsumsi.
Fungsi
Untuk memahami apa yang dilakukan creatine, Anda perlu tahu sedikit tentang siklus energi seluler. Semua sel di tubuh Anda menggunakan adenosin trifosfat, atau ATP. Saat Anda berjalan, Anda menggunakan ATP.
ATP dapat diproduksi dengan tiga cara:
Melalui metabolisme tergantung oksigen menggunakan asam lemak (oksidasi). Ini adalah bagaimana sebagian besar ATP yang Anda gunakan sepanjang hari dibuat. Saat Anda bernapas, oksidasi mengubah asam lemak menjadi ATP.
Melalui metabolisme glukosa yang tidak tergantung oksigen (glikolisis). Jika Anda melakukan olahraga berat seperti berlari atau mengangkat beban, tubuh Anda beralih dari mengoksidasi sel-sel lemak untuk membuat ATP, menjadi membakar glikogen / karbohidrat untuk mengisi kembali simpanan ATP.
Glikolisis menghasilkan sejumlah besar ATP, tetapi akumulasi ion hidrogen dan laktat membuat produksinya tidak berkelanjutan untuk jangka waktu yang lama.
Dengan mendaur ulang ATP yang disimpan sebelumnya. Ini adalah mekanisme produksi ATP yang paling penting.
Ketika ATP mentransfer energi ke sel, salah satu fosfatnya dipecah dan diubah menjadi adenosin difosfat (ADP).
Semakin banyak creatine yang Anda miliki di sistem Anda, semakin banyak ADP yang dapat didaur ulang kembali menjadi ATP. Semakin banyak ATP yang Anda miliki, semakin banyak beban yang dapat Anda angkat atau semakin cepat Anda dapat berlari. Creatine, oleh karena itu, dapat membantu Anda menjadi lebih besar, lebih kuat, dan lebih cepat.
Manfaat creatine
Tidak semua suplemen nutrisi diciptakan sama. Faktanya, sebagian besar barang yang dijual sebagai otot ajaib dan pembangun kekuatan hanyalah buang-buang uang.
Tetapi satu suplemen telah dipelajari secara intensif selama 35 tahun terakhir dan secara konsisten terbukti aman dan efektif – yaitu creatine.
Faktanya, Creatine adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling banyak diteliti di pasaran.
Di bawah ini adalah beberapa manfaat yang ditunjukkan oleh penelitian dari suplemen ini:
Creatine dapat membantu Anda menjadi lebih kuat
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi creatine menghasilkan keuntungan kekuatan. Dalam meta-analisis dari 22 studi tentang creatine, peneliti menemukan bahwa orang yang menggunakannya menunjukkan peningkatan kekuatan 8% dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Creatine dapat membantu otot Anda tumbuh lebih besar
Creatine membuat otot Anda terlihat lebih besar, sementara itu sebenarnya membuatnya lebih besar juga. Pertama, creatine menyebabkan sel otot menyimpan lebih banyak air, yang membuat otot tampak lebih besar dan penuh.
Anda mungkin memperhatikan bahwa ukurannya meningkat beberapa hari atau minggu setelah memulai suplementasi creatine. Ingatlah bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, sebagai persiapan untuk gulat timbang, retensi air ini mungkin bukan sesuatu yang Anda inginkan.
Cara lain creatine dapat membantu otot Anda tumbuh adalah dapat membantu Anda mengangkat beban yang lebih berat ke volume yang lebih banyak. Seiring waktu, otot Anda akan tumbuh dari peningkatan intensitas ini.
Creatine dapat membantu Anda mempercepat lebih cepat
Penelitian telah menemukan bahwa suplementasi creatine dapat meningkatkan kecepatan lari.
Jadi jika ingin lebih cepat, Anda bisa melengkapinya dengan creatine.
Creatine dapat mempercepat pemulihan
Olahraga yang intens menyebabkan serat otot Anda robek dan menimbulkan peradangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi creatine dapat mengurangi kerusakan sel dan peradangan yang terjadi selama pelatihan intensif, mempercepat pemulihan.
Semakin cepat Anda dapat pulih, semakin cepat Anda dapat mencapai tujuan laba tersebut.
Creatine dapat membantu memperkuat otak Anda
Sementara sebagian besar creatine tubuh Anda berada di otot Anda, jumlah yang lebih kecil juga ditemukan di testis dan otak Anda .
Dibutuhkan banyak energi untuk mengisi otak Anda dan, seperti otot Anda, transfer energi itu terjadi melalui ATP. Creatine telah ditemukan memainkan peran penting dalam tingkat ATP di otak.
Satu studi menemukan bahwa konsentrasi creatine yang lebih tinggi di otak menghasilkan peningkatan kinerja mental dan konsentrasi ini dapat ditingkatkan secara substansial melalui suplemen.
Creatine lebih murah
Creatine tidak hanya lebih efektif daripada hampir semua suplemen lain, tetapi juga jauh lebih murah.
Kreatin aman.
Setelah 35 tahun pengujian pada bayi, atlet, dan orang dewasa. Creatine telah ditemukan benar-benar aman, bahkan setelah bertahun-tahun digunakan. Itu tidak akan membahayakan ginjal atau hati Anda. Itu tidak menyebabkan dehidrasi. Satu-satunya masalah yang mungkin Anda alami adalah mual atau diare, tetapi itu hanya terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak.
Bagaimana cara mengambil creatine?
Creatine adalah suplemen yang aman, sangat bermanfaat dan murah. Jika Anda secara teratur terlibat dalam pelatihan atletik yang intens, tidak ada alasan untuk tidak melengkapi dengan creatine.
Berikut adalah jawaban atas beberapa pertanyaan paling umum yang dimiliki orang tentang memulai dengan suplemen ini:
Jenis Creatine Apa yang Harus Saya Ambil?
Ada berbagai jenis creatine yang dipasarkan dan dijual. Tetap dengan creatine monohydrate. Ini adalah yang termurah, dan itu adalah jenis yang telah terbukti berhasil.
Berapa banyak creatine yang harus saya konsumsi per hari?
Akan mudah untuk berpikir bahwa “jika creatine membantu saya mendaur ulang ATP, maka semakin banyak creatine yang saya miliki di tubuh saya, semakin baik.” Tapi itu benar-benar salah. Otot Anda hanya dapat memproses dan menyimpan sebagian besar.
Ada berbagai macam jawaban untuk pertanyaan itu. Dosis harian standar yang direkomendasikan oleh perusahaan yang menjual creatine adalah 5 gram per hari.
Sumber lain merekomendasikan untuk menyesuaikan dosis creatine berdasarkan berat badan. Dosis yang direkomendasikan paling umum adalah 0,03 g creatine per 1 kg tubuh. Jadi jika Anda menimbang 200 pon, dosis harian Anda adalah 2,72 g creatine per hari (90,7 kg x 0,03 g).
Bisakah saya mendapatkan cukup creatine dari makan daging tanpa suplemen?
Itu mungkin, tetapi untuk mendapatkan dosis 5 gram creatine yang direkomendasikan per hari, Anda perlu makan sekitar 2 pon daging sapi atau 3 pon ayam.
Haruskah saya mulai mengonsumsi creatine dengan melakukan “fase pemuatan”?
Otot Anda dapat menyimpan sekitar 3 gram creatine per kilogram massa otot tanpa lemak.
Jadi jika Anda seorang pria 200 pon, tubuh Anda dapat menyimpan sekitar 272g creatine di otot Anda.
Namun, itu adalah potensi, jika Anda telah menelan cukup creatine untuk menjenuhkannya ke tingkat itu.
Dengan pemikiran ini, perusahaan yang menjual bubuk creatine merekomendasikan bahwa ketika Anda mulai meminumnya, Anda mulai dengan ‘fase pemuatan’ yang melibatkan pengambilan dosis tinggi 20 gram per hari (diminum 4 kali sehari dalam dosis 5g). minggu atau dua.
Setelah otot Anda “jenuh” dengan creatine, Anda masuk ke “fase pemeliharaan” di mana Anda mengonsumsi 5 gram seperti biasa.
Meskipun benar bahwa fase pemuatan akan membuat otot Anda jenuh dengan creatine dengan cepat, itu mungkin tidak diperlukan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengambil 3-5g sehari dari awal pada akhirnya akan menghasilkan saturasi creatine. Hanya butuh waktu lebih lama untuk saturasi terjadi.
Jadi, apakah Anda mengenakan biaya atau tidak, itu terserah Anda. Dosis mega selama fase pemuatan tidak akan menyebabkan efek buruk, kecuali beberapa mual atau diare.
Haruskah saya mengonsumsi creatine selamanya?
Anda tidak perlu mengonsumsi creatine selamanya. Anda dapat berhenti melengkapi kapan saja Anda mau. Tetapi kadar kreatin di otot Anda akan mulai berkurang sekitar dua minggu setelah Anda berhenti meminumnya.
Dalam 4-6 minggu, creatine ekstra akan sepenuhnya dikeluarkan dari otot Anda, dan tubuh Anda akan kembali ke tingkat awal 1-2 gram per hari.
Menurut sebuah penelitian, bahkan ketika melanjutkan suplemen dengan 2g creatine per hari setelah fase loading, bukan 5 yang direkomendasikan, creatine di otot peserta masih turun ke tingkat dasar dalam waktu 2 minggu karena latihan rutin mereka yang berat.
Catatan : penggunaan suplemen ini harus dibarengi dengan latihan.